La Cohérence cardiaque : mieux gérer son stress
Un article précédent explique la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et son lien avec la santé. Comme mentionné dans cet article, il existe divers moyens pour améliorer la VFC. La cohérence cardiaque est un état dans lequel le rythme cardiaque devient synchrone avec les autres rythmes du corps. Au début, c’est un état qui est provoqué par un état conscient, impliquant souvent un rythme respiratoire contrôlé.
Bienfaits de la cohérence cardiaque
Une équipe de chercheurs, en Californie, HeartMath Institute (www.heartmath.com) travaille depuis de nombreuses années sur les bénéfices d’une pratique régulière de la cohérence cardiaque dont les principaux sont énumérés dans le tableau suivant.
| Effets à moyen ou à long terme avec une pratique régulière | Effets à court terme |
|---|---|
| Augmente l’amplitude physiologique VFC | Peut renforcer les effets obtenus lors d’une séance avec un thérapeute |
| Équilibre le système nerveux autonome | Augmente l’amplitude de VFC pendant la pratique |
| Diminution du stress (baisse du cortisol et augmentation DHEA (hormone agissant contre le vieillissement) | |
| Renforce l’immunité – Diminue l’inflammation | Réduction de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle |
| Améliore la santé mentale | Sensation de calme, relaxation, détente |
| Aide à la réorganisation corticale : augmentation des ondes cérébrales alpha (apprentissage, mémorisation) | |
| Améliore la santé cardiaque | |
| Favorise l’autorégulation | |
| Aide la régulation hormonale : modulation de la sécrétion de sérotonine, dopamine et augmentation de la sécrétion d’ocytocine | |
| Réduction de la pression artérielle |
Adapté à partir de Fatisson, Oswald et Lalonde (2016)
Étant donné que l’ostéopathie aussi vise le rétablissement des mécanismes d’autorégulation, pratiquer la cohérence cardiaque régulièrement pourrait bonifier les effets des traitements reçus et potentialiser les traitements suivants.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque?
Ainsi, il existe plusieurs façons d’y parvenir et il y a un moyen aussi très simple pour induire la cohérence cardiaque et c’est la respiration contrôlée que David O’Hare nomme la résonance cardiaque. Il suffit d’être bien assis(e), le dos respectant les courbures naturelles sans exagération (non avachi). Le fait d’être assis va aider à améliorer le mouvement du diaphragme respiratoire sur les gros vaisseaux et ainsi possiblement favoriser une bonne circulation du sang. Puis, on peut fermer les yeux et on respire sur un cycle de respiration complète non forcée de 10 secondes. Autrement dit, cela peut être une inspiration d’une durée de 5 secondes puis une expiration d’une durée de 5 secondes également (rythme de 5/5). Cependant, les temps d’inspiration et d’expiration peuvent varier dépendamment des personnes. Par exemple, un rythme de 4/6 ou 6/4 pourrait être expérimenté. Votre ostéopathe pourrait vous aider à trouver le meilleur rythme. Pour plus de simplicité, le rythme de 5/5 fonctionne très bien pour la majorité des personnes.
Quand pratiquer la cohérence cardiaque?
Les effets à court terme pour une pratique de 5 minutes, tels que décrits dans le tableau ci-dessus, ont une durée de 4 heures environ. Mentionnons qu’il y a aussi des temps pour pratiquer la cohérence cardiaque. Étant donné que cette pratique permet de réguler le taux de cortisol (hormone de stress), il est préférable de la pratiquer lors des pics de cortisol, à savoir, le matin au réveil et en milieu d’après-midi. Cette recommandation est valable pour les gens qui ont des horaires de jour. Cette dernière pourrait être adaptée pour des personnes travaillant la nuit. Donc, il est plus favorable, selon les études, de la pratiquer en se levant le matin puis aux 4h, c’est-à-dire, juste avant le diner (ce qui pourrait favoriser une meilleure digestion) et en milieu d’après-midi.
Pour vous aider :
Vous pouvez utiliser une vidéo qui vous indique le rythme à suivre comme celles de la Respirothèque du site Cohérence info.
Il existe de multiples applications également, comme :
- Respirelax, gratuite : petite bulle qui monte et qui descend, paramétrable avec le son également;
- Kardia, gratuite au début puis payante (quelques $) : sphère qui gonfle et dégonfle. Il y a plusieurs couleurs et sons disponibles;
- HeartRate+ pour celles et ceux qui veulent suivre leurs performances, il y a des enregistrements des courbes de fréquence cardiaque et du taux de cohérence cardiaque.
Pour récapituler :
Retenez le 3 6 5.
3 fois par jour, 6 cycles par minute pendant 5 minutes.
3 6 5 : pour tous les jours de l’année.
Pour plus d’informations :
- https://www.coherenceinfo.com
- https://www.heartmath.com
- Les divers livres de David O’Hare : Cohérence cardiaque 365, Je ne veux plus fumer grâce à la cohérence cardiaque, Maigrir par la cohérence cardiaque, Cohérence Kid
Julien Fatisson, PhD., D.O, en collaboration avec Qualita
